婀娜多姿肚皮舞减肥操 易学易瘦

肚皮舞教程第一组：

Step1：初始姿势——双脚分开与肩同宽，双手分置身体两侧。

注意：挺胸收腹，双肩放松，双手手心向内微微摆出莲花指。

Step2：吸气，双手从身侧向上画出一个半圆，并在头顶交叉。

注意：画圆时双臂与身体保持水平，从身侧一直画到头顶。

Step3：吐气，慢慢下蹲，同时双手向下画半圆，如图交叉，15秒后恢复初始姿势。

注意：下蹲后将脚尖垫起，可增加动作难度，提高效果，但应量力而行。

肚皮舞教程第二组：

Step1：双脚前后站立，右脚前置，但重心置于左脚。双手自然下垂，吸气，双眼平视前方。

Step2：十指交叉慢慢推向前方，吐气，将身体重心移到右脚，并缓缓抬起左脚脚尖，感觉背部肌肉在拉伸，坚持15秒后回复初始状态。

Step3：向前一步，左脚前置，挺胸吸气，双手于背后十指交叉。

Step4：吐气，向后仰头，并尽可能抬高双臂，同时垫起左脚脚尖，感觉腹部、背部及手臂外侧肌肉有强烈拉伸感，臀部有提升感，坚持15秒后回复初始状态。

如果想要通过学肚皮舞来达到瘦身的效果，是需要坚持练习的，建议学肚皮舞的朋友给自己制定一个合理的肚皮舞练习时间。

肚皮舞减肥组合动作：

肩膀、手臂组合

共8个8拍，需要用到的动作：前、后点肩;蛇手臂。 一次点肩占1拍 第一个8拍：右前点肩4拍，右后点肩4拍; 第二个8拍：左前点肩4拍，左后点肩4拍; 第三个8拍：右前点肩2拍，后点肩2拍;换左肩。 第四个8拍：重复第三个8拍; 第五、六个8拍：双侧点肩共两个8拍。 第七个8拍：右边的蛇手臂，4拍起，4拍落。 第八个8拍：左边的蛇手臂，4拍起，4拍落。

胸部组合

共4个8拍，需要用到的动作：十字胸;水平圆胸;上圆胸。 　　先说明一下十字胸：即用胸部在水平面上画十字，先要找准胸部动作的前点、后点、左点、右点四个方向，十字胸的路线是前—中— 左—中—右—中—后—中，每个方向占一拍，共8拍完成。

第一个8拍：十字胸。 第二个8拍：水平圆胸，胸部4拍画一个水平圆，共两个水平圆。 第三个8拍：十字胸。 第四个8拍：上圆胸，胸部4拍画一个向上的圆，共两个圆。

胯部组合

共4个8拍，需要用到的动作：上下胯西米;水平圆胯;转胯。 　　第一个8拍：上下胯西米 第二个8拍：水平圆胯，胯部4拍画一个水平圆，共两个水平圆。 第三个8拍：上下胯西米。 第四个8拍：转胯，胯部4拍转动一周，共两周。 最开始，可以分别重复练习单个的组合，熟练后，再把以上三个组合连缀在一起重复练习，共16个8拍。你可以一首音乐为单位，音乐不停，你的动作就继续，累的时候要调节呼吸，但不要停止你的动作，连续三四遍音乐下来，你会发现，汗水已经不知不觉地开始往外冒了。 最后，放缓你的呼吸，做几个腿部的拉伸动作，感受此刻身体的轻快和释然。

跳舞前需要准备一块瑜伽，并且别忘了准备一首鼓点鲜明的肚皮舞音乐，音乐能赋予你无限的力量。练习之前先进行胸部，腰部、胯部的简单拉伸，把身体打开，然后，开始享受你的趣味组合吧!

学肚皮舞的注意事项

第一，作为一种舞蹈形式，在跳肚皮舞时应该尽量抛开含羞、扭捏的心态，即使节奏感不强或是肚子上挂着“游泳圈”也没有什么不好意思。否则，因为放不开导致身体僵硬，跳舞像做广播体操，不仅起不到健身效果，还会打击自信心。

第二，跳肚皮舞要求穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用袜套，课程前后必须跟随老师认真进行舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30-60分钟方可练习。练习结束后1小时内不宜洗澡，因为运动后皮肤大量出汗，毛孔扩张，冷热刺激对身体有害无益。

第三，通过促进盆腔血液流通，肚皮舞对月经不调、痛经等妇科疾病有一定的疗效，但是女性在经期时应根据自身身体条件对运动量、剧烈程度进行调整，太剧烈的行进间抖胯等运动应尽量避免。

小提示：练习这种旋转之前，最好先练习脚踝的力量，比如经常练习踮脚走步的动作。