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婀娜多姿肚皮舞减肥操 易学易瘦

肚皮舞教程第一组:

Step1:初始姿势——双脚分开与肩同宽,双手分置身体两侧。

注意:挺胸收腹,双肩放松,双手手心向内微微摆出莲花指。

Step2:吸气,双手从身侧向上画出一个半圆,并在头顶交叉。

注意:画圆时双臂与身体保持水平,从身侧一直画到头顶。

Step3:吐气,慢慢下蹲,同时双手向下画半圆,如图交叉,15秒后恢复初始姿势。

注意:下蹲后将脚尖垫起,可增加动作难度,提高效果,但应量力而行。

肚皮舞教程第二组:

Step1:双脚前后站立,右脚前置,但重心置于左脚。双手自然下垂,吸气,双眼平视前方。

Step2:十指交叉慢慢推向前方,吐气,将身体重心移到右脚,并缓缓抬起左脚脚尖,感觉背部肌肉在拉伸,坚持15秒后回复初始状态。

Step3:向前一步,左脚前置,挺胸吸气,双手于背后十指交叉。

Step4:吐气,向后仰头,并尽可能抬高双臂,同时垫起左脚脚尖,感觉腹部、背部及手臂外侧肌肉有强烈拉伸感,臀部有提升感,坚持15秒后回复初始状态。

如果想要通过学肚皮舞来达到瘦身的效果,是需要坚持练习的,建议学肚皮舞的朋友给自己制定一个合理的肚皮舞练习时间。

肚皮舞减肥操

肚皮舞减肥组合动作:

肩膀、手臂组合

共8个8拍,需要用到的动作:前、后点肩;蛇手臂。 一次点肩占1拍 第一个8拍:右前点肩4拍,右后点肩4拍; 第二个8拍:左前点肩4拍,左后点肩4拍; 第三个8拍:右前点肩2拍,后点肩2拍;换左肩。 第四个8拍:重复第三个8拍; 第五、六个8拍:双侧点肩共两个8拍。 第七个8拍:右边的蛇手臂,4拍起,4拍落。 第八个8拍:左边的蛇手臂,4拍起,4拍落。

胸部组合

共4个8拍,需要用到的动作:十字胸;水平圆胸;上圆胸。   先说明一下十字胸:即用胸部在水平面上画十字,先要找准胸部动作的前点、后点、左点、右点四个方向,十字胸的路线是前—中— 左—中—右—中—后—中,每个方向占一拍,共8拍完成。

第一个8拍:十字胸。 第二个8拍:水平圆胸,胸部4拍画一个水平圆,共两个水平圆。 第三个8拍:十字胸。 第四个8拍:上圆胸,胸部4拍画一个向上的圆,共两个圆。

胯部组合

共4个8拍,需要用到的动作:上下胯西米;水平圆胯;转胯。   第一个8拍:上下胯西米 第二个8拍:水平圆胯,胯部4拍画一个水平圆,共两个水平圆。 第三个8拍:上下胯西米。 第四个8拍:转胯,胯部4拍转动一周,共两周。 最开始,可以分别重复练习单个的组合,熟练后,再把以上三个组合连缀在一起重复练习,共16个8拍。你可以一首音乐为单位,音乐不停,你的动作就继续,累的时候要调节呼吸,但不要停止你的动作,连续三四遍音乐下来,你会发现,汗水已经不知不觉地开始往外冒了。 最后,放缓你的呼吸,做几个腿部的拉伸动作,感受此刻身体的轻快和释然。

跳舞前需要准备一块瑜伽,并且别忘了准备一首鼓点鲜明的肚皮舞音乐,音乐能赋予你无限的力量。练习之前先进行胸部,腰部、胯部的简单拉伸,把身体打开,然后,开始享受你的趣味组合吧!

肚皮舞减肥操

学肚皮舞的注意事项

第一,作为一种舞蹈形式,在跳肚皮舞时应该尽量抛开含羞、扭捏的心态,即使节奏感不强或是肚子上挂着“游泳圈”也没有什么不好意思。否则,因为放不开导致身体僵硬,跳舞像做广播体操,不仅起不到健身效果,还会打击自信心。

第二,跳肚皮舞要求穿着宽松舒适的裤子,光脚或穿舞蹈专用袜套,课程前后必须跟随老师认真进行舒缓练习,以防止肌肉拉伤,进食后30-60分钟方可练习。练习结束后1小时内不宜洗澡,因为运动后皮肤大量出汗,毛孔扩张,冷热刺激对身体有害无益。

第三,通过促进盆腔血液流通,肚皮舞对月经不调、痛经等妇科疾病有一定的疗效,但是女性在经期时应根据自身身体条件对运动量、剧烈程度进行调整,太剧烈的行进间抖胯等运动应尽量避免。

小提示:练习这种旋转之前,最好先练习脚踝的力量,比如经常练习踮脚走步的动作。

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