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图解强效哑铃瘦身操 坚持做减得快

第一套、

NO.1 弓步上臂屈伸

A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。

B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。

两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。

锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌

NO.2 直立挺举

两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

每组做10次,共2组。

锻炼部位:肩膀

NO.3 背部提拉

A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

每组做10次,共2组。

锻炼部位:上背部,肩膀

NO.4 负重屈腹

仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。

注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。

两腿各做10次,共2组。

锻炼部位:腹部亰

NO.5 腿部伸屈

A.两脚分开与肩膀同宽,直直地站立,手握哑铃,垂放在身体两侧。手肘微微弯曲,将肩膀的力量放松。

B.先缓缓降低腰部,动作不要停,接着再缓缓站起。

注意:背部不要弯曲。将全身重量放在脚跟。

做10次~20次

锻炼部位:臀部、大腿、腰部

NO.6 胸部开合运动

A.上身前倾越1个头的距离,手肘微微弯曲,将哑铃摆在胸前,左右两边的哑铃要像数字“11”一样平行并列。

B.手腕保持住往内侧弯曲的状态,就这样缓缓地往左右分开,然后再合上。固定住手肘的位置,让哑铃能水平地往左右移动。

做10次~15次

锻炼部位:胸部、手臂

第二套、

具体步骤:

直立,双腿分开,与肩同宽;

上半身向前倾,与下半身呈90度角,膝盖稍稍弯曲;

头部微微上抬,右手搭在右膝盖上,左手握住一只2。5~5kg的哑铃;

吸气,缓慢抬起哑铃,直至手臂上部贴近体侧,与肩部同高,停留5~10秒;

呼气,握住哑铃,缓慢地放下手臂,反复15~25次;

然后换手,重复以上动作。

动作提示:

身体放低

将重心降低,双脚尽量不移动,脚掌完全着地,想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰,腰部不要用力,尽量放松,否则会使你的下背部肌肉异常紧张。

夹紧双臂

无论是弯曲还是伸直,双臂应紧贴身体两侧,好象你的手臂和身体有一寸以上的间隔。做每次动作,都应将全部注意力集中在手臂的移动上。

手肘向内

努力抬起哑铃时,手肘应尽量贴住体侧,与背部同高;放下哑铃时,手肘不要向外撇,应始终保持紧张状态,好象你正在放下一块沉重且易碎的物品,必须缓慢、轻放、且方向不能有丝毫偏差。

第三套、

1、下蹲运动 划过头顶

目标锻炼部位:腿部、腹部、肩膀

Step1.双脚分开,与肩同宽站立,脚趾稍微朝外,每只手拿着一只哑铃。

Step2.脊柱保持直立,腹部收紧,蹲下来,臀部往后压。

Step3.同时,将一只哑铃举过头顶,另一只指向地面。回到刚开始的姿势。

Step4.换一只手臂重复做;这是一个回合。8-9回合为一组,做2-3组。

2、侧板运动 举起哑铃

目标锻炼部位:腹部、肩膀

Step1.摆一个这样的姿势:左腿(在下)弯曲,右腿(在上)伸直,左手位于左肩下方。身体形成一条直线:臀部是上举的,脖子伸直。右手拿着一只哑铃,左手臂顺着肩部垂直于地面。

Step2.身体保持静止,举起哑铃在上空划出一条弧线,直到右手位于肩膀正上方。

Step3.绷紧肩部和后背的肌肉,停顿一下,然后慢慢地把手臂降低到刚开始的位置。

Step4.做8-12个回合,然后换一边重复。做2-3组。

3、弓步运动

目标锻炼部位:腿部、腹部、背部、肩膀

Step1.双脚并拢站立。右手拿着哑铃,手肘弯曲。

Step2.左腿向前迈出弓步,膝盖弯曲,重心降低并集中到左脚踝。

Step3.左脚用力推回到刚开始的姿势,同时手回到肩膀的高度。

Step4.举起哑铃。回到刚开始的姿势。

Step5.做8-12个回合,然后换一边重复。做2-3组。

4、鸟式&狗式运动

目标锻炼部位:上背部、臀部、腹部

Step1.四肢着地,朝下。腹部收紧,举起右手,抬起左腿,使得他们和躯干保持在一条直线上;手和脚是分开的。

Step2.保持这个姿势停一下(不要让肚子凹下去);回复到刚开始的姿势。

Step3.换另一只手和腿来重复做;这是一个回合。

Step4.8-15个回合为一组,做2-3组。

5、轮流挥动哑铃

目标锻炼部位:胸部、腹部

Step1.躺在地上,双腿上举,膝盖弯曲90度。每只手上拿着一只哑铃,双手举起位于胸部上方,手掌相对,手肘微弯使形成圆弧(好像双手抱着一棵树)。

Step2.躯干不动,慢慢地把左边的哑铃降低到一边;同时,呼气并且绷紧腹肌来防止另一只肩膀掉下来。

Step3.手肘放轻松,把手带回到刚开始的姿势。

Step4.换一只手重复做;这是一个回合。12回合为一组,做2-3组。

6、屈膝跨步 向后用力

目标锻炼部位:腿部、臀部、大腿、腹部

Step1.双脚分开与髋同宽站立,每只手都拿着一只哑铃,手臂自然下垂,手掌相对。

Step2.右脚斜向前,左脚在后,屈膝蹲下。

Step3.腹部收紧,身体向前,手用力向后向上翻,使得手掌指向天花板,同时保持肩膀是打开的,向下压的。

Step4.回到刚开始的姿势,换一边重复做;这是一个回合。

Step5.12-15回合为一组,做2-3组。

更多的训练小提示

每个星期不连续的做2-3次20分钟的小锻炼,记住下面这些小提示:

*热身运功:手臂摆动、肩部转动、齐步走、下蹲、跳跃等等。做5-10分钟。

*当需要用到哑铃的时候,选择5-15磅重的哑铃,这样的重量可以锻炼到你的肌肉。

*运动后做些伸展筋骨、胸部、背部、肩膀等的运动。

一旦你熟悉了这些运动,尝试循环的锻炼形式:每两个小运动之间不休息,做一组,然后跳绳或者做2-5分钟的有氧运动;重复做2次甚至3次这样的运动。这些间歇式运动将使你燃烧更多的卡路里。

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